Stress ist allgegenwärtig – doch ist uns oft nicht klar, was dabei wirklich im Körper passiert. In der Hauptrolle: unser Nervensystem. Es entscheidet, ob wir uns in stressigen Situationen gefordert, aber noch ruhig und verbunden oder direkt überfordert, also "richtig gestresst", fühlen.

Dieser Artikel erklärt die physiologischen Grundlagen von Stress, die Polyvagaltheorie – und zeigt, wie du mit Yoga, Atmung und Yoga Nidra dein Nervensystem beruhigen kannst.

Lasst uns nicht bei Adam und Eva, aber doch bei einigen Grundlagen beginnen: dem  Nervensystem - und was bei Stress passiert. Das autonome Nervensystem (ANS) steuert Atmung, Herzschlag und Verdauung. Es besteht aus zwei Hauptzweigen:

• Sympathikus – aktiviert Körper & Geist („Fight or Flight“)
• Parasympathikus – sorgt für Entspannung & Regeneration („Rest and Digest“)

Beide Teile haben ihre Berechtigung, sogar Notwendigkeit. Problematisch wird es allerdings, wenn Stress chronisch wird. Dann bleibt der Sympathikus viel länger aktiv als dies entwicklungsbiologisch vorgesehen ist. Die Folgen unter anderem: Herzschlag und Cortisol steigen, Muskeln spannen sich, Verdauung stoppt.

Langfristig kann das u.a. zu diesen Symptomen führen:

• (Ein-) Schlafproblemen
• Erschöpfung
• Verdauungsstörungen
• innerer Unruhe

Um das ganze noch etwas besser einzuordnen, lohnt der Blick auf die Polyvagaltheorie. Diese Theorie  des Neurophysiologen Stephen Porges erklärt, wie unser Nervensystem auf Sicherheit und Bedrohung reagiert – über den Vagusnerv, den wichtigsten Nerven des Parasympathikus. Ziel ist also nicht, Stress zu vermeiden, aber gut damit umgehen zu können.

Die drei Zustände nach Porges sind:

1. Ventral-vagaler Zustand – Sicherheit & Verbundenheit
   → Ruhe, soziale Offenheit, emotionale Stabilität
2. Sympathischer Zustand – Kampf oder Flucht
   → Aktivierung, Fokus, aber auch Stress
3. Dorsal-vagaler Zustand – Erstarrung & Rückzug
   → Energiemangel, Erschöpfung, Dissoziation

Wenn das Nervensystem balanciert ist, ist es möglich, zwischen diesen Zuständen flexibel wechseln zu können und Tools zu kennen, die dir dabei helfen können. Denn mal ehrlich: Wer ist schon 24/7 balanciert? Diese Tools findet du unter anderem im  Yoga. Pranayama und Yoga Nidra sind zwei davon.

Wie Yoga dein Nervensystem reguliert

Yoga bringt Bewegung, Atmung und Bewusstsein in Einklang – und wirkt direkt auf das autonome Nervensystem. Studien zeigen: Regelmäßige Praxis kann den Vagusnerv aktivieren, den Herzrhythmusvariabilität verbessern und den Cortisolspiegel senken.

1. Atemübungen (Pranayama) für ein starkes Nervensystem

Die Atmung ist der direkteste Weg zur Regulation. Langsame, rhythmische Atemzüge beruhigen den Körper und aktivieren den ventralen Vagus. Diese recht einfachen Pranayama-Techniken können sich bei regelmäßigem Üben positiv auswirken.

a) Verlängerte Ausatmung

• Übung: Entspannt einatmen und etwas länger aus. Wenn du magst, dann zähle: 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus.
• Effekt: Sofortige Beruhigung, weniger Herzrasen.
• Tipp: Ideal vor dem Schlafengehen. Hier habe ich bereits darüber geschrieben.

b) Nadi Shodhana (Wechselatmung)

• Übung: Abwechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch atmen. Du kannst, musst aber nicht die Hand zum Verschließen des Nasenloches nutzen, sondern dir den unterschiedlichen Atemfluss vorstellen.
• Effekt: Balanciert Gehirnhälften & Nervensystem.

c) Brahmari (Summenatmung)

• Übung: Beim Ausatmen sanft summen wie eine Biene.
• Effekt: Die Vibration stimuliert den Vagusnerv – tiefe Ruhe entsteht.

Yoga Nidra – Tiefenentspannung für Körper & Geist

Yoga Nidra, der „yogische Schlaf“, ist eine geführte Meditation zwischen Wachzustand und Schlafen. Währenddessen sinken die Gehirnwellen, Stresshormone reduzieren sich, der Körper regeneriert tief. Schon 20 Minuten Yoga Nidra täglich können das Nervensystem spürbar stabilisieren.

So geht’s:

1. Lege dich in Shavasana.
2. Stelle sicher, dass du es bequem hast, aber nicht einschläfst.
3. Formuliere dein Sankalpa, deine Intention, z. B.: „Ich bin ruhig und sicher in mir selbst.“
4. Wandere mit der Aufmerksamkeit durch deinen Körper, dann verweile mit deiner Intention.
5. Alternativ nutze eine geführte Yoga-Nidra-Meditation oder lerne Yoga Nidra in der Stunde "My Big Fat Relaxation" kennen.

Selbst-Regulation im Alltag

Yoga offeriert also einige Tools, aber auch im Alltag kannst du kleine Dinge für die Nervensystem-Regulation nutzen:

• Dreimal tief atmen, bevor du auf eine Nachricht reagierst.
• Bewege dich täglich bewusst – auch sanftes Yoga oder Gehen genügt.
• Pflege soziale Verbindung – Gespräche, Lächeln, Augenkontakt aktivieren den ventralen Vagus.
• Abendroutine: Atemübung, Dehnung oder Yoga Nidra statt Bildschirmzeit.
• Selbstmitgefühl: Erlaube dir, dich zu beruhigen – das ist kein Luxus, sondern ein Menschenrecht und pure Selbstpflege.