Eine Schwangerschaft kann ganz viele Seiten haben: Sie ist wunderschön und aufregend, aber auch beschwerlich und fordernd. Nein, es ist nicht alles eitel Sonnenschein auf der emotionalen und auch der körperlichen Ebene. Die vielen Veränderungen können Glücksgefühle freisetzen und dann wieder Sorgen und sogar Angst.
Es ist nicht wegzudiskutieren, dass sich der weibliche Körper in der Schwangerschaft verändert. Es wächst nicht nur der Bauch sichtlich. Hormone tragen dazu bei, dass der Muskeltonus nachlässt, Sodbrennen, Wassereinlagerungen, Kurzatmigkeit und Rückenschmerzen können die Schwangere begleiten, der Geruchssinn kann empfindlicher werden.
Mit Yoga fit durch die Schwangerschaft
Auch wenn sich das beim ersten Lesen nicht ganz so schön anhört, sei dir gewiss: Deine Schwangerschaft ist eine reiche und intime Zeit, den du lernst so viel über dich und deine Bedürfnisse.
Viele Frauen stoßen gerade in ihrer Schwangerschaft auf Yoga. Promis schwören darauf und auch Mediziner raten dazu. Und das ist gut es, denn sanftes Yoga ist eine Methode, um in einer komplikationsfreien Schwangerschaft in Bewegung und in der eigenen Kraft zu bleiben. Yoga hilft, den Körper zu fordern, ohne ihn zu überfordern und zu lernen, sich auf diese Phase der Transformation einzulassen - körperlich, geistig und emotional. Kurz: Yoga kann dich fit durch die Schwangerschaft bringen und dich auf Geburt und die erste Zeit mit dem Baby vorbereiten.
Ein Überblick über die drei Phasen – und worauf du beim Yoga achten solltest:
Das 1. Trimester
Der Anfang ist eine sehr fragile Phase. Manche merkst du kaum etwas, andere wiederum haben mit der Umstellung und ihren Begleiterscheinungen wie Schwindel, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Übelkeit zu kämpfen.
Oft höre ich, dass Frauen geraten wird, in dieser Zeit nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Persönlich finde ich diesen Rat nicht sonderlich hilfreich. Frauen, die über Jahre hinweg Yoga oder auch eine Sportart regelmäßig praktiziert bzw. trainiert haben, kennen ihren Körper so gut, dass sie wissen, was sie tun können oder auch lassen sollten.
Neu ist aber für alle das: Du bewegst dich nicht mehr nur für dich, sondern mit einem weiteren Menschen im Bauch. Und für den hast du eine Verantwortung. Deswegen ändern selbst Yoginis, die vor der Schwangerschaft dynamische Yogastile geübt haben und gut in ihrem Körper verankert sind, ihre Praxis auf der Matte, denn sie stellen fest: So, wie ich lange geübt habe, möchte ich gerade nicht mehr Yoga üben, denn es tut uns beiden einfach nicht so gut. Und auch das ist eine wichtige Einsicht, denn gerade in dieser Zeit geht es weniger um Zentrierung, Kraft und Tempo. Vielmehr darum, in Bewegung zu bleiben und dabei mehr Raum und Weite zu schaffen.
Zugegeben, das ist nicht so einfach zu ändern, zumal viele Frauen in dieser Zeit noch „normale“ Yogaklassen besuchen. Und das ist gut so! Deswegen möchte ich dir hier zwei Ideen an die Hand geben, woran du erkennst, ob die Balance stimmt:
- Auch wenn der Bauch vielleicht kaum sichtbar ist, solltest du bereits in dieser Phase Übungen lassen, die ihn einquetschen: Die Heuschrecke oder intensive Drehungen besser nicht bzw. stark modifiziert (und mit Hilfsmitteln wir Decken und Bolstern) üben.
- Du solltest in der Yogastunde den Atem ruhig fließen lassen können. Denn er zeigt dir sofort, ob du in Balance bist oder eben nicht. Stockt er oder hältst du sogar die Luft an, weil du unbedingt noch einen oberen Liegestütz durchhalten willst, setz lieber die Knie ab und mach eine Pause im aufrechten Sitz oder im Kind.
Das 2. Trimester
Das zweite Trimester erleben viele Schwangere als kraftvolle Zeit. Sie fühlen sich voll Energie, der Bauch wächst und das Baby beginnt zu strampeln und zu kommunizieren. Die Übelkeit ist oft vorbei und auch die ersten Sorgen der ersten fragilen Phase.
Bei manchen Frauen wecken die Schwangerschaftshormone große Energien. Und es gilt: Yoginis, die sich gut fühlen, dürfen vom vierten bis etwa zum sechsten Monat der Schwangerschaft jede Form von Yoga praktizieren dürfen, die ihnen gut tut.
Allein auf diese Dinge solltest du achten:
- Bauchlage nicht bzw. nur mit soviel Hilfsmitteln, dass der Bauch „frei schwebt“
- Sprünge tun dem Bauchbewohner nicht gut
- Drehungen sollten nicht mehr in die geschlossene Richtung ausgeführt werden, sondern nur zur offenen
Ein offener Twist sollte ab dem 2. Trimester der geschlossenen Drehung vorgezogen werden.
Das 3. Trimester
Die Geburt ist nun nicht mehr weit. Vieles wird nun beschwerlicher: Der Bauch wächst quasi täglich und viele werdende Mütter begleiten Sodbrennen, Wassereinlagerungen, und Kurzatmigkeit. Ätherische Öle, über die ich hier geschrieben habe, können eine Hilfe sein.
Während der Schwangerschaft werden die Gewebe, Muskeln und Bänder weicher, damit dein Bauch sich ausdehnen kann und die Geburt leichter wird. In den letzten sechs bis acht Wochen vor Geburt geht es darum, genau diesen Prozess der Öffnung noch einmal bewusst zu unterstützen. Zum Beispiel, indem du sanfte Hüftöffner in deine Übungen auf der Matte integrierst: den Schmetterling in sitzender Position zum Beispiel oder Malasana auf einem Bolster sitzend.
Malasana, die tiefe Hocke, ist in der Schwangerschaft eine sanfte Möglichkeit, die Hüfte zu öffnen.
Bis zu welcher Schwangerschaftswoche Yoga geübt werden kann, ist wirklich sehr individuell: Viele meiner Teilnehmerinnen haben Yoga bis kurz vor der Geburt geübt. Solltest du nicht sicher sein, besprich das auf jeden Fall vor dem Yogaunterricht mit dem Lehrer/der Lehrerin sowie deiner Hebamme oder Frauenärztin.
Video: Der Sonnengruß in der Schwangerschaft
In diesem Video findest du Ideen, wie du den klassischen Sonnengruß A modifizieren kannst.
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Model: Vanessa (35. Schwangerschaftswoche)
Fotograf: Reemt Bernert
Ort: Trail of Yoga